2013年10月16日
自然整体 10.16(水)
１基本整体
２金魚運動、ゴキブリ体操、アメンボ体操
３ねじれた腸が便秘を起こす
問１．子供のころから便秘だった？
問2．腹痛を伴う便秘がある？
問3．便秘の後、下痢・軟便になる？
問4．運動量が減ると便秘になる？
・日本人の80％は腸がねじれている。
・腸のねじれは胎児の間に作られる
・ねじれた部分で便が詰まる
・便が溜まって腸が伸び、曲がって、ねじれて便が出にくくなる。
・下剤の量が増え、腸が疲れて動きが鈍る。
・下剤が効かなくなり、さらに便が溜まり腸が太く長くなり、ねじれる。
→腸リハビリ
４筋肉ダイエット
①筋肉の３つの収縮
・コンセントリック（短縮性収縮）；筋肉が重りより強い力を出して短くなる状態。
例；重りを持ち上げる
・エキセントリック（伸縮性収縮）；筋肉が重りより弱い力を出して伸びる状態
例；重りを持ち下げる
・アイソメトリック（等縮性収縮）；筋肉が出す力と重りの重さが等しい状態
例；重りを持ち、止まっている状態
②筋繊維（髪の毛１本分程の細い繊維）の種類
・速筋繊維；力は強いが持続力がない
・遅筋繊維；力は弱いが持続力がある
③筋疲労すると締まってやせる理由
速筋繊維は筋肉内に貯めているブドウ糖を分解してエネルギーを取り出し、疲労物質と呼ばれる乳酸と水素イオンを発生させる。疲労物質が増加すると筋肉の収縮力が弱まって疲労する。
筋疲労すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、細胞の成長を促し、筋周囲のタンパク質（アミノ酸）を取りこみ、筋肉が肥大する。おまけに、成長ホルモンは体脂肪を分解して血液に送る。
④筋肉の超回復
筋肉が疲労すると、次に同じ負荷を受けても疲労しないように太く強くして備える。
・筋トレの刺激が弱すぎると筋疲労しないので超回復しない。
・筋トレの刺激が強すぎ、頻度が多すぎると超回復前に刺激を与えることになり、筋疲労し過ぎてかえって筋力低下する。
⑤体型判断
１) ウエストサイズ（cm）÷身長（cm） ；体脂肪率 基準値 0.45
２) 体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） ；体格指数(BMI) 18.5以上25.0未満 ふつう
・１)が0.45未満で２)が21未満；ほっそり体型
・１)が0.45未満で２)が21以上24未満；細マッチョ体型
・１)が0.45未満で２)が24以上；マッチョ体型
・１)が0.45以上で２)が24未満；ぷよぷよ体型
・１)が0.45以上で２)が24以上；ぽっちゃり体型
⑧筋トレの極意；最大発揮できる筋力の80%の重量(本来持つ力の40%；筋繊維や腱の破壊を防ぐため)を10回。40%×80%＝32% それを３セット
(基礎代謝；筋肉1kgで１日30kcalを消費する) 「筋トレすれば健康に５年長生き」
⑨筋トレ（息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。吐きながら縮め、吸いながら伸ばす）
1.膝前；つま先立ち膝立て正座から息を吐きながら1秒で起き上がり、吸いながら２秒で戻る
2.ヒップリフト；仰臥で膝90°に曲げ立て、他方の足首を膝に乗せる。腕ハの字。息を吐きながら1秒で尻を上げて一直線、吸いながら２秒で戻る
3.腕立て；手を肩幅の1.5倍開く。息を吸いながら1秒で押し上げ、吐きながら２秒で戻る
4.イスの背で上下(ディップス)；2つのイスを背もたれ向かい合わせで１ｍ離す両手でそれぞれ背もたれを握り腕を伸ばし、両足をそろえて前方に置く。息を吸いながら２秒でひじが90°曲がるまで身体を沈め、吐きながら2秒で戻る
5.クランチ；仰臥位で椅子に足をのせ、膝・股関節を90°に曲げ、息を吐きながら1秒で上体を起こし、吸いながら２秒で戻る
6.ロアー・バック；イスに浅く座って、足を前方に出し、踵を床につけ、つま先を浮かす。お尻を後方に突き出すように上半身をまっすぐにし、床に対して60°前傾する。両手を頭上の伸ばし、息を吸いながら２秒で背を丸めて上体を倒し、吐きながら胸を張り1秒で上体を起こす。
7.ヒール・レイズ；イスの背もたれに肘を伸ばして手を置き、大股１歩分離れて腕をのばしたまま尻から足まで真直ぐに伸ばす。一方の足首に他方の足首をかけ１秒で踵を上げ２秒で下ろす。
8.ショルダー・プレス；安定した机から大股１歩分離れて立つ。腕を伸ばし、手を肩幅の1.5倍に大きく開いて机の端に置く。尻を突き出して上体が床と水平になる手前まで前傾させたら、前の足を戻して揃える。息を吸いながら２秒で床に対する上体の角度を保ちながら顔が机の端に来るまで肘を曲げる。息を吐きながら１秒で、上体の角度を保ちながら元に戻る。
9. リバース・プッシュ・アップ；イスの端にお尻を乗せ、腕を肩幅に開いて脇を締め、椅子の端を握る。背筋を伸ばし、足を前に出して膝は軽く曲げる。足の力を使わないようにするために、爪先を浮かせて足首を90°曲げる。息を吸いながら２秒で上半身をまっすぐに保ったまま、背中を座面から離さずに90°肘を曲げて体を沈める。息を吐きながら元に戻る。
10. アーム・カール； 仰向けに寝て椅子に脚を乗せ、膝裏にタオルを回す。肘を伸ばしてたるまないように身体を後方に下げる。手の甲は外側を向く。肘は外に出さない。息を吐きながら１秒で肘を曲げてヘソから上の上体を引きあげる
５骨盤底筋トレ
６気功
【お知らせ】
自然整骨院・自然倶楽部のホームページができました！！
以下URLよりアクセスできます。
http://jinen-club.com/index.html
２金魚運動、ゴキブリ体操、アメンボ体操
３ねじれた腸が便秘を起こす
問１．子供のころから便秘だった？
問2．腹痛を伴う便秘がある？
問3．便秘の後、下痢・軟便になる？
問4．運動量が減ると便秘になる？
・日本人の80％は腸がねじれている。
・腸のねじれは胎児の間に作られる
・ねじれた部分で便が詰まる
・便が溜まって腸が伸び、曲がって、ねじれて便が出にくくなる。
・下剤の量が増え、腸が疲れて動きが鈍る。
・下剤が効かなくなり、さらに便が溜まり腸が太く長くなり、ねじれる。
→腸リハビリ
４筋肉ダイエット
①筋肉の３つの収縮
・コンセントリック（短縮性収縮）；筋肉が重りより強い力を出して短くなる状態。
例；重りを持ち上げる
・エキセントリック（伸縮性収縮）；筋肉が重りより弱い力を出して伸びる状態
例；重りを持ち下げる
・アイソメトリック（等縮性収縮）；筋肉が出す力と重りの重さが等しい状態
例；重りを持ち、止まっている状態
②筋繊維（髪の毛１本分程の細い繊維）の種類
・速筋繊維；力は強いが持続力がない
・遅筋繊維；力は弱いが持続力がある
③筋疲労すると締まってやせる理由
速筋繊維は筋肉内に貯めているブドウ糖を分解してエネルギーを取り出し、疲労物質と呼ばれる乳酸と水素イオンを発生させる。疲労物質が増加すると筋肉の収縮力が弱まって疲労する。
筋疲労すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、細胞の成長を促し、筋周囲のタンパク質（アミノ酸）を取りこみ、筋肉が肥大する。おまけに、成長ホルモンは体脂肪を分解して血液に送る。
④筋肉の超回復
筋肉が疲労すると、次に同じ負荷を受けても疲労しないように太く強くして備える。
・筋トレの刺激が弱すぎると筋疲労しないので超回復しない。
・筋トレの刺激が強すぎ、頻度が多すぎると超回復前に刺激を与えることになり、筋疲労し過ぎてかえって筋力低下する。
⑤体型判断
１) ウエストサイズ（cm）÷身長（cm） ；体脂肪率 基準値 0.45
２) 体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） ；体格指数(BMI) 18.5以上25.0未満 ふつう
・１)が0.45未満で２)が21未満；ほっそり体型
・１)が0.45未満で２)が21以上24未満；細マッチョ体型
・１)が0.45未満で２)が24以上；マッチョ体型
・１)が0.45以上で２)が24未満；ぷよぷよ体型
・１)が0.45以上で２)が24以上；ぽっちゃり体型
⑧筋トレの極意；最大発揮できる筋力の80%の重量(本来持つ力の40%；筋繊維や腱の破壊を防ぐため)を10回。40%×80%＝32% それを３セット
(基礎代謝；筋肉1kgで１日30kcalを消費する) 「筋トレすれば健康に５年長生き」
⑨筋トレ（息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす。吐きながら縮め、吸いながら伸ばす）
1.膝前；つま先立ち膝立て正座から息を吐きながら1秒で起き上がり、吸いながら２秒で戻る
2.ヒップリフト；仰臥で膝90°に曲げ立て、他方の足首を膝に乗せる。腕ハの字。息を吐きながら1秒で尻を上げて一直線、吸いながら２秒で戻る
3.腕立て；手を肩幅の1.5倍開く。息を吸いながら1秒で押し上げ、吐きながら２秒で戻る
4.イスの背で上下(ディップス)；2つのイスを背もたれ向かい合わせで１ｍ離す両手でそれぞれ背もたれを握り腕を伸ばし、両足をそろえて前方に置く。息を吸いながら２秒でひじが90°曲がるまで身体を沈め、吐きながら2秒で戻る
5.クランチ；仰臥位で椅子に足をのせ、膝・股関節を90°に曲げ、息を吐きながら1秒で上体を起こし、吸いながら２秒で戻る
6.ロアー・バック；イスに浅く座って、足を前方に出し、踵を床につけ、つま先を浮かす。お尻を後方に突き出すように上半身をまっすぐにし、床に対して60°前傾する。両手を頭上の伸ばし、息を吸いながら２秒で背を丸めて上体を倒し、吐きながら胸を張り1秒で上体を起こす。
7.ヒール・レイズ；イスの背もたれに肘を伸ばして手を置き、大股１歩分離れて腕をのばしたまま尻から足まで真直ぐに伸ばす。一方の足首に他方の足首をかけ１秒で踵を上げ２秒で下ろす。
8.ショルダー・プレス；安定した机から大股１歩分離れて立つ。腕を伸ばし、手を肩幅の1.5倍に大きく開いて机の端に置く。尻を突き出して上体が床と水平になる手前まで前傾させたら、前の足を戻して揃える。息を吸いながら２秒で床に対する上体の角度を保ちながら顔が机の端に来るまで肘を曲げる。息を吐きながら１秒で、上体の角度を保ちながら元に戻る。
9. リバース・プッシュ・アップ；イスの端にお尻を乗せ、腕を肩幅に開いて脇を締め、椅子の端を握る。背筋を伸ばし、足を前に出して膝は軽く曲げる。足の力を使わないようにするために、爪先を浮かせて足首を90°曲げる。息を吸いながら２秒で上半身をまっすぐに保ったまま、背中を座面から離さずに90°肘を曲げて体を沈める。息を吐きながら元に戻る。
10. アーム・カール； 仰向けに寝て椅子に脚を乗せ、膝裏にタオルを回す。肘を伸ばしてたるまないように身体を後方に下げる。手の甲は外側を向く。肘は外に出さない。息を吐きながら１秒で肘を曲げてヘソから上の上体を引きあげる
５骨盤底筋トレ
６気功
【お知らせ】
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以下URLよりアクセスできます。
http://jinen-club.com/index.html
Posted by 自然整骨院・自然倶楽部 at 14:48
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